10 tehokasta apua unettomuuteen - näin nukut paremmin!

Unettomuus ja nukkumiseen sekä nukahtamiseen liittyvät ongelmat ovat valitettavan yleisiä ja niistä saattaa tulla kierre, johon kukaan ei halua ajautua. Unilääkkeet voivat joskus olla tarpeellisia, mutta niihin voi jäädä koukkuun, joten parasta olisi löytää apua nukkumiseen kotikonstein.

Itselläni on unettomuudesta ja huonosta nukkumisesta valitettavasti vähän liikaakin omakohtaista kokemusta, koska olin ensimmäiset 30 vuotta elämästäni todella huonosti nukkuva. Edelleen saatan menettää yöuneni herkästi, joten päätin kerätä tänne parhaat itselläni toimineet vinkit!

Tätä blogitekstiä ei ole tarkoitettu diagnosoimaan tai hoitamaan ketään. Olethan aina ensin yhteydessä lääkäriin ja tarkistat lisäravinteiden sopivuuden esim. lääkkeiden kanssa omasta apteekistasi.

Teksti sisältää mainoslinkkejä, jotka on merkitty *:llä. En suosittele lähtökohtaisesti mitään, mitä en ilman yhteistyötäkin suosittelisi.

Mikä unettomuutta aiheuttaa tai mikä sen juurisyy voi olla?

Tässä tekstissä keskitytään ensin “nopeisiin apuihin” , koska usein tarvitsemme ensin oireiden lievitystä, että pystymme puuttumaan taustalla oleviin syvempiin tekijöihin. Lopuksi käymme läpi unettomuutta aiheuttavia tekijöitä, jotta voisit puuttua niiden korjaamiseen.

Kannattaa tutustua myös ilmaiseen 15 minuutin luentoon “3 Aamurutiinia stressinhallintaan”

Valeriaanaa on käytetty rentoutumisen ja nukkumisen apuna jo pidempään.

Vinkki 1 unettomuuteen: Valeriaanauute

Aloitetaan pikavoitoista eli omasta luottotuotteestani, jota löytyy aina yöpöydältä: tämä valeriaanauute*. Koodilla MARIPUR10 saat 10% alennuksen normaalihintaisista tuotteista Purkaupasta. Jos tilaat tätä, kannattaa tilata myös seuraava tuote samalla kertaa!

Miten saada unta nopeasti?

Otan pipetillisen valeriaanauutetta suoraan suuhun ja se auttaa nukahtamaan nopeasti 99% kerroista, kun en meinaa nukahtaa illalla tai keskellä yötä. Tarvittaessa uutetta voi ottaa purkin ohjeen mukaan enemmänkin.

Miinuspuolena tässä tuotteessa on se, että sitä ei kannata ottaa enää pari tuntia ennen heräämistä, koska heräät todella tokkuraisena. (tai ainakin minulle käy aina niin)

Valeriaanaa käytetään myös lääketeollisuudessa, koska se on niin tehokas tainnuttaja! Jos tällä en nukahda, kyse on usein joko siitä, että olen juonut kofeiinia liian myöhään tai alitajunnassa pyörii jotain todella isoja asioita, joista en pysty päästämään irti.

Cefaneuro on oma lempituotteeni nukkumisen tueksi, jos koen olevani vähän liian ylikierroksilla. 

Vinkki 2 unettomuuteen: Cefaneuro yhdistelmävalmiste

Cefaneuro* on mielenkiintoinen ja hieman erilainen tuote levottomaan oloon ja stressiin sekä nukkumisen tueksi. Koodilla MARIPUR10 saat 10% alennuksen Purkaupan normaalihintaisista tuotteista (pl. Esse ja E-kirjat).

Tässä tuotteessa yhdistyy homeopatia sekä kauranversouute sekä kärsimyskukka. Se ei itsessään väsytä, mutta auttaa rentoutumaan. Tämä on itselläni toiminut parhaiten, kun olen hieman kierroksilla. Cefaneuro toimii unen tueksi myös aamuyön pikkutunneilla, jos herää liian aikaisin eikä uni meinaa enää tulla.

Päivisin tämä kulkee käsilaukussa mahdollisten jännittävien tilanteiden varalta, koska se ei väsytä ja olen kokenut siitä aikoinaan apua ahdistaviin tilanteisiin. Tuotetta otetaan 1-3 tablettia kerralla oman tarpeen mukaan. Älä juo tai syö 10 min ennen tai jälkeen tablettien imeskelyn.

Vinkki 3 unettomuuteen: Rescue Remedy Night Spray

Jos kaipaat tuotetta, jota voi suihkutella vaikka pimeässä suuhun: Rescue Remedy Night Spray*, joka on tehty kukkauutteista. Koodilla MARIPUR10 saat 10% alennuksen normaalihintaisista tuotteista Purkaupasta.

Rescue Remedyllä on “normiversio”*, jota käytetään jossain maissa paniikki- ja shokkitilojen apuna mm. ambulanssissa. Taustalla on perinteisen luonnonlääkinnän keinoja. Itselläni oli tuo versio aikoinaan paniikkioirein tukena käsilaukussa.

Yöversiota käytän, jos “ajatus pyörii liikaa yöllä” eikä uni tule. Toimintaidealtaan vähän vastaava kuin edellinen Cefaneuro.

Vinkki 4 unettomuuteen: vagushermoharjoitus hymisemällä

Vagushermo- eli kiertäjähermoharjoitus hymisemällä saattaa toimia, jos koet olevasi hieman ylivirittynyt ja sydän hakkaa voimakkaasti tai “pulssi tuntuu korvissa”. Teen tämän itse siten, että hengitän sisään ja hymisen koko uloshengityksen. Jatkan tätä vähintään viisi minuuttia (ei tarvitse välttämättä katsoa kelloa, koska huomaat kyllä eron). Usein nukahdan jo kesken harjoituksen.

Jos haluat ohjattuna tämän saman harjoituksen, löydät loistavan suomeksi täältä.

Erittäin iso plussa tässä on se, että tätä säännöllisesti iltaisin tehtynä et todennäköisemmin narskuttele hampaita tai pure leukoja yhteen yön aikana.

Vinkki 5 unettomuuteen: Fortesan PEA

Tällä tuotteella muutamat vuosia unettomuudesta kärsineet asiakkaat ovat saaneet vihdoin nukuttua. Fortesan PEA* (koodilla MARIPUR10 10% alennus) on mielenkiintoinen valmiste, sillä keho itse erittää PEA:aa eli palmitoyylietanoliamidia, mutta urheilu, pitkään jatkunut sairastelu ja stressi saattavat kuluttaa sitä.

Tästä valmisteesta on tehty tutkimuksia ihmisillä erilaisten asioiden yhteydessä ja niistä mainittakoon nukkuminen, parempi palautuminen urheilusta, suolisto ja vastustuskyky sekä kiputilat. Linkki tarkempiin hyötyihin täältä.

Käytän tätä itse 1-2 kapselia iltaisin ja stressaavina aikoina myös päivällä esim. yhden lisäksi. Huomaan itse eron urheilusta palautumisessa, mutta aloitin käytön aikoinaan, kun toivuin kroonisesta sairastelusta ja nukuin huonosti. Yksi ehdottomasti luottotuotteistani!

Vinkki 6 unettomuuteen: homeopatia

Jos mikään edellisistä ei enää jostain syystä auta TAI huomaan, että heräilen todella paljon… Käännyn aina luottohomeopaattini Milla Lindenin puoleen. Hän ottaa unettomuuteen tarvittaessa akuuttivastaanottoa myös etänä ja lääkeaineita voi postittaa ympäri Suomea. Tämä on puhdas suositus ilman yhteistyötä!

Koen itse, että homeopatiasta 80% on puhumista ja ajatusten avaamista, mikä usein helpottaa alitajuista kuormaa ja nukun joka kerta paremmin, vaikka en olisi ehtinyt edes ottaa homeopaattista lääkeainetta. Silloin, kun mielen päällä on liika asioita, on ne pakko purkaa lopuksi johonkin joko puhumalla tai liikkeen avulla. Ei ole vielä tullut tilannetta vastaan, etten olisi homeopatian jälkeen vihdoin saanut kunnollisia yöunia takaisin, jos tilanne on jostain syystä päässyt kärjistymään (esim. elämäntilanteen takia).

Vinkki 7 unettomuuteen: piikkimatto

Tätä tulee nykyään harvemmin käytettyä, mutta piikkimatto* on hyvä ja helppo rentoutumiskeino ennen nukkumaanmenoa tai jos yöllä ei uni tule millään. Piikkimaton etu on se, että ei tarvitse kuin maata. Se rentouttaa hermostoa kuin itsestään. Tiedän, että jotkut nukahtavat sen päälle sänkyyn.

Vinkki 8 unettomuuteen: Miten syöminen vaikuttaa nukkumiseen?

Yksi yleinen syy siihen, että nukkuminen on surkeaa, on verensokerin heittely tai että päivän aikana ei ole ylipäätään syöty riittävästi. Myös liian myöhään nautittu kofeiini esim. kahvista tai vihreästä teestä saattaa valvottaa yksilöllisesti. Tämä riippuu paljon omasta kofeiininsietokyvystä ja sen puoliintumisajasta (voi vaihdella geneettisesti).

Jos et päivän aikana saa riittävästi ravintoa, alat väkisinkin heräillä yöllä, kun keholla pitäisi olla riittävästi korjausainetta. Joskus voi olla hyvä laittaa esimerkkipäivä kalorilaskurin läpi (urheilut huomioiden) ja katsoa, saako riittävästi ruokaa. Proteiinin määrä on tärkeä ja vaikuttaa muutenkin koko terveyteen, joten tarkista proteiinilaskurilla oma saantisi.

Illalla nautitut hiilihydraatit tukevat unta. Moni on kokenut iltapuuron hyväksi keinoksi saada nukuttua paremmin. Isoa ateriaa ei kannata nauttia juuri ennen nukkumaanmenoa, koska ruuansulatus joutuu muuten tekemään kovasti töitä myös yöllä.

Pieni annos hunajaa tuntia ennen nukkumaanmenoa kannattaa myös ehdottomasti testata - vanha kunnon unikikka. Kamomillatee voi toimia myös loistavana tukena.

Unettomuuden yksi juurisyy voi löytyä liiallisesta sisätiloissa oleskelussa ja liian vähäisestä vuorokausirytmiä säätelevästä luonnonvalon nauttimisesta.

Vinkki 9 unettomuuteen: luonnonvalo ja vuorokausirytmi

Yksi syy siihen, että unettomuutta ylipäätään saattaa tulla, on luonnollisen valon puute. Vietämme aivan liikaa aikaa sisätiloissa keinovaloissa.

Sirkadiaaninen rytmi eli vuorokausirytmi kehossa määrittyy luonnonvalon aallonpituuksien mukaan. Huolehdi, että saat joka aamu vähintään tunti heräämisestä edes 5-10 min luonnonvaloa silmille ilman ikkunaa tai laseja sekä päivän aikana edes 20 minuutin ulkoilu. Talvella kannattaa hyödyntää laadukasta kirkasvalolamppua tai tutustua punavalon hyötyihin (kilpirauhanen, iho, hiukset, kiputilat, energia jne). Itselläni käytössä tämä punavalo.*

Illalla auringon laskiessa kannattaa asuntoa hämärtää. Pahinta mitä voit tehdä, on pitää kirkkaita led-valoja täydellä kirkkaudella ja kaikki sinivaloa tuottavat ruudut kuten televisio, tietokone päällä sekä puhelin kädessä. Sinivalo saattaa heikentää unihormoni melatoniinin tuotantoa auringon laskiessa ja sotkea täten luonnollista unirytmiä. Itse pyrin siihen, että asunto olisi pimeä ja tunti ennen nukkumista eri ruudut olisivat pääsääntöisesti kiinni.

Huolehdithan, että makuuhuone on pimeä ja kaikki valot on sammutettu. Jos kaipaat unimaskia, suosittelen lämpimästi tätä, koska siinä mahtuu pitää silmiä vaikka auki!

Ilta ennen nukkumaanmenoa on tärkeää aikaa rauhoittua, jos halutaan nukkua paremmin. 

Vinkki 10 unettomuuteen: Nukahtamista tukevat iltarutiinit

Iltarutiinit ovat tärkeä osa parempaa nukkumista, koska jos illalla teet seuraavia asioita, heikennät hyvin todennäköisesti mahdollisuuksiasi parempaan uneen.

Seuraavia asioita kannattaisi vähentää tai välttää ennen nukkumaanmenoa:

• Jännittävät TV-sarjat ja pelkoa herättävät uutiset

• Puhelimen päätön selaaminen “doom scrolling”

• Aivoja vaativat työtehtävät ja esim. tietokirjojen lukeminen

Sen sijaan kokeile lisätä ennen nukkumaanmenoa:

• Venyttelyt ja rentouttavan musiikin kuuntelu esim. vastamelukuulokkeista (varsinkin, jos muut häiritsevät)

• Piikkimatto ja hengittely / vagushermoharjoitukset

• Mielihyvähormonia läheisyydestä, lämmitetystä kauratyynystä jne.

• Jos katsot televisiota tai selaat puhelinta, kannattaa kokeilla sinivaloa blokkaavia laseja (näitä löytyy laadukkaita lähimmältä optikoltakin).

• Kiitollisuus ja rakkauden tunne sekä hemmottelu laskevat automaattisesti stressihormonitasoja eli kortisolia ja auttavat nukkumaan paremmin

Mistä jatkuva unettomuus johtuu tai mikä voi aiheuttaa unettomuutta?

Unettomuuden juurisyitä on valtavasti erilaisia ja ne voivat liittyä erilaisiin sairauksiin, hermoston epätasapainotilaan ja stressiin sekä elämäntapoihin liittyviin asioihin. Siksi on tärkeää lähteä tekemään parempaa nukkuvista tukevia muutoksia eli puuttua edellisissä vinkeissä mainittuihin asioihin. Käännythän aina tarvittaessa lääkärin puoleen ja poissuljet esim. kilpirauhaseen liittyvät sairaudet ja uniapnean.

Unettomuuden juurisyitä saattavat olla esim:

• nukahtamisvaikeudet saattavat johtua ylivirittyneestä hermostosta (hermoston epätasapainotila) tai käänteinen kortisoli- eli stressihormonin vuorokausirytmi, jolloin aamulla väsyttää ja illalla taas ei

• riittämätön ravintoaineiden ja energian saanti, erityisesti magnesiumilla iso rooli nukkumisessa, palautumisessa ja stressistä eroon pääsemisessä

• heräily 1-3 aikaan yöllä ylivirittynyt hermosto ja stressi tai maksan kuormitus tai verensokerin heittely

• heräily neljän jälkeen saattaa johtua liian korkeista stressihormonitasoista tai verensokerista

• hormonaaliset epätasapainotilat saattavat aiheuttaa unettomuutta ja esim. vaihdevuodet vaikuttavat nukkumiseen usein heikentävästi. Yli 35-vuotiailla jo esivaihdevuosioireilu.

• suoliston huono kunto voi vaikuttaa nukkumiseen

• monet muut syyt

Miten unettomuutta voi hoitaa?

Unettomuuden kanssa kamppailtuani tajusin, itse liian myöhään, että olin kehittänyt “huonon nukkujan identiteetin”. Minulla oli vahva uskomus, että jos teen asiat x ja y huonosti tai jos tapahtuu asia z tai unohdan jonkin asian, en nuku kunnolla.

Tarkkaile omaa mieltäsi ja sitä tarinaa, mitä se sinulle unettomuudesta kertoo. Pystyt ohjelmoimaan ajatteluasi kokonaan uudelleen aivojen neuroplastisuuden avulla eli rakentamalla uusia hermoratayhteyksiä. Aloin itse muuttamaan tarinaani “en ole enää niin herkkäuninen” ja “yksi huonosti nukuttu yö ei tapa”, jolloin nukkumisen psykologinen paine alkoi jo itsessään hellittää (monen muun toimen ohella).

Jos haluat työskennellä pidempijänteisesti ja luopua omasta unettomuuden identiteetistäsi, suosittelen lämpimästi tätä workshopia. Sen avulla olen parantanut omaa kykyäni nukkua ja ennen kaikkea opin tiedostamaan, miten iso merkitys kehon turvan tunteella on nukkumiseen.

Kamomillatee ja lukeminen saattavat olla yksi parhaista keinoista rauhoittua ennen nukkumaanmenoa.

Unettomuudesta on mahdollista päästä eroon

Muista, että liika yrittäminen usein vie asioita vain huonompaan suuntaan eli kannattaa keskittyä muutamaan oleelliseen keinoon ja olla itselle armollinen. Joskus taas irti päästäminen voi olla paras tapa. Eli lopetat nukkumisen yrittämisen ja yritätkin pysyä hereillä ja tuijottaa jotain tiettyä pistettä. (en ole itse kokeillut tätä)

Monet tämänkin blogitekstin vinkit toimivat parhaiten säännöllisesti tai monen muun asian kanssa yhdessä tehtynä. Usein on pakko lähteä korjaamaan elintapoihin liittyviä tekijöitä, jotta unettomuudesta pääsee eroon pitkässä juoksussa. Yksi vagushermoharjoitus ei todennäköisesti ratkaise unettomuutta, jos olet viikosta toiseen ylikierroksilla.

Toivottavasti sait tästä blogitekstistä apua parempaan nukkumiseen ja unettomuuteen <3

T: Biohakkerimari, ota lisää terveysvinkkejä haltuun Instagramissa täällä!